Ritrovarsi con le gambe indolenzite, contratte e doloranti dopo una sessione di corsa è abbastanza normale, soprattutto quando non si è ancora allenati a sufficienza oppure se si è esagerato abusando delle proprie forze.
I crampi e le contratture sono sempre in agguato, e la causa è determinata dall’accumulo di acido lattico, una sostanza prodotta sotto sforzo e tossica per le cellule, che comunque viene tranquillamente metabolizzata già qualche ora dopo l’allenamento.
La sensazione dolorosa che rimane dopo una corsa, è però legata soprattutto alla contrattura delle fibre muscolari, che non riescono a rilassarsi. Ecco perché è consigliato, dopo un allenamento intenso (ad esempio quando si partecipa ad una gara o ci si prepara ad una competizione sportiva), eseguire dei massaggi o degli esercizi di stretching che non solo aiutano a smaltire più rapidamente l’acido lattico, ma distendono le fibre muscolari agevolando il rilassamento e, di conseguenza, la scomparsa del dolore. Vediamo i più indicati de seguire subito dopo l’allenamento, ovvero quando i muscoli sono ancora “caldi“:
- A terra, supini, piegare un ginocchio al petto e quindi distendere la gamba verso l’alto tenendo la posizione per circa 20 secondi. Ripetere con l’altra gamba
- In piedi, abbassatevi sulle ginocchia tenendo le gambe divaricate, i talloni a terra e le braccia distese davanti a voi, poggiate sui ginocchi
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, abbassate il busto toccando con le mani il pavimento, e formando con la schiena un angolo di 30°. Raddrizzate le gambe una alla volta, dovrete sentir tirare leggermente i muscoli dei polpacci e delle cosce nella parte posteriore
- In piedi, afferrate le caviglia e portate il piede verso il gluteo. Eseguite l’esercizio con entrambe le gambe
- Appoggiate le braccia tese alla parete, con la schiena leggermente inclinata, e abbassate lentamente il tallone alternando le gambe, in modo da allungare i muscoli del polpaccio
- Poggiate il piede su una sedia e allungate piano piano le braccia e il busto verso il piede. Eseguite con entrambe le gambe
Questa serie di esercizi di stretching dovrebbero essere sufficienti ad alleviare i dolori muscolari, ma qualora questi non cessassero, potete fare degli impacchi freddi sulle parti indolenzite e contratte.
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