Gli esercizi per un interno coscia sodo e rassodato

Premettiamo, la zona delle cosce è un'area critica per noi donne, per due ragioni: il grasso si accumula molto facilmente proprio dall'anca al ginocchio e quando parliamo di muscoli adduttori parliamo di fasce muscolari molto estese, quindi più difficili da tonificare in tempi brevi. Un grande aiuto, quindi, per avere un interno coscia sodo e rassodato è unire gli esercizi specifici con altre attività che vadano a sciogliere il grasso in tutta l'area. L'ideale? Le passeggiate in salita!


  • Le sforbiciate - Questo esercizio fa lavorare interno coscia, muscoli superiori della gamba e addominali bassi ed è molto efficace, se fatto correttamente. Si esegue in posizione supina, con le mani poste sotto al bacino e le gambe distese. A questo punto, facendo forza sulla muscolatura degli arti inferiori si inizia a sforbiciare a mezz'aria (dai 30 gradi i su) e si cerca di resistere per una decina di secondi. Pausa di 5 secondi e si fanno altre 6-8 serie.


  • La compressione - Questo esercizio va effettuato con l'ausilio di una palla da fitness, della dimensione che preferiamo o di un analogo: un cuscino non troppo morbido e cedevole andrà benissimo, ad esempio si possono usare quelli imbottiti di gommapiuma. Ci sono un paio di varianti alla posizione inziale, infatti si può optare per quella distesa o quella seduta. Il concetto è riuscire a comprimere la palla fra le nostre ginocchia, usando la forza dei muscoli dell'interno coscia. Nella versione distesa le gambe sono poste a perpendicolo rispetto al resto del corpo. La posizione va mantenuta dai 5 ai 10 secondi e bisogna ripetere per 16-20 volte.

  • Lo squat lift - È un esercizio che coinvolge i muscoli delle cosce e dei glutei e può essere eseguito con l'aiuto di bande di resistenza o con dei pesi. Nel primo caso la parte centrale della banda elastica andrà posizionata in tensione sotto ai piedi, le gambe sono leggermente divaricate, mentre le due estremità saranno ben salde nelle mani, all'altezza dei fianchi. Si scende giù, facendo in modo che la linea retta che congiunge glutei e cosce sia parallela al pavimento. Si risale in posizione di partenza e si ripete una quindicina di volte. Con pesi o manubri l'esercizio non cambia.

Concludete sempre con una decina di minuti di stretching, che allunga i muscoli e li scioglie per bene. Se poi avete deciso che volete dare al vostro interno cosce una vera sferzata di energia, c'è uno sport che fa al caso vostro ed è il pattinaggio! Che sia su rotelle, su pattini in linea o su ghiaccio, nulla come i suoi movimenti di sforzo ed equilibrio tonificano le gambe, fanno scendere il grasso e tonificano adduttori e quadricipiti. Che aspettate? Non andate a spolverare i vostri rollerblade dalla cantina?

Foto | TM News

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