Come avere glutei perfetti con gli esercizi giusti da fare a casa

fitness per glutei perfettiNei momenti in cui si sta un po' giù di morale ci si guarda spesso allo specchio e qualche difetto fisico alla fine si riesce a scovare, soprattutto per quanto riguarda pancia, gambe e glutei, i nostri punti deboli con cui si combatte ogni giorno. In particolare per avere glutei perfetti quali sono gli esercizi giusti da fare in casa per chiudere bene la giornata al rientro nel tardo pomeriggio, dopo un'intensa e stressante giornata di lavoro? Ecco qualche esercizio da mettere in pratica tra le mura domestiche.


  • Squat
    Stare con i piedi con le gambe divaricate di circa 40 cm e leggermente flesse. Tenere i piedi a formare un angolo di 45° verso l'esterno. Piegate le ginocchia, mantenendo il busto eretto senza curvare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio, e i muscoli dei glutei contratti. Rimanete una decina di secondi in posizione e ritornare alla posizione di partenza. Fate una serie da 12 ripetizioni.




  • Affondi
    Sono un esercizio impegnativo perché lavorano molti muscoli allo stesso tempo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. In piedi, a gambe divaricate come l'ampiezza delle spalle. Eseguire un passo lungo in avanti mantenendo il tronco il più eretto possibile. Piegate il ginocchio dell'arto avanzato, fino a formare un angolo leggermente acuto oppure retto. Facendo forza sulla gamba d'avanti ritornate in posizione di partenza. Fate una serie da 12 ripetizioni.
  • Alzate posteriori
    In posizione di quadrupedia, sollevate la gamba destra distesa e con il piede rigorosamente a martello contrai il gluteo e tenete la posizione, riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla. Eseguete 12 ripetizioni per due serie e poi cambia gamba. Iniziare con 2 serie -quando vi sarete allenate tre serie- da 20 ripetizioni ciascuna.
  • Alzate laterali
    Partite sempre dalla posizione a quattro zampe, con gli addominali contratti, portate la gamba destra di lato, con il piede a martello. Sollevate la gamba da terra e poi riportatela giù senza toccare terra. Eseguite 12 ripetizioni per due serie -in seguito 3-, e cambiate gamba.
  • Sollevamento del bacino
    Questo esercizio serve ad allenare i glutei e renderli più sodi, senza arrecare danni alla zona lombare. Distendetevi con le mani lungo i fianchi, le gambe piegate, leggermente divaricate e la pianta dei piedi a terra. Sollevate il bacino e contemporaneamente contraete gli addominali. Tornate nella posizione originale ma senza poggiare il fondoschiena a terra. Fate 2 serie -poi 3- da 30 ripetizioni.

Il trucco è avere costanza ed eseguire gli esercizi correttamente. I primi giorni saranno più duri soprattutto perchè non avete vicino qualcuno che vi spinga a raggiungere dei risultati, e non vedete alcun cambiamento, ma dopo qualche mese comincerete a sentire e vedere i muscoli dei glutei più tonici, e il sorriso tornerà a risplendere sul vostro viso. L'importante è insistere.

Via | Exercise.About
Foto | Getty Images

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