Conoscere gli alimenti più ricchi di calcio è molto importante per noi donne – ma anche per gli uomini, naturalmente – nonché per i bambini, perché come sappiamo fin dai tempi della scuola, è proprio questo il minerale costitutivo delle nostre ossa.
Una carenza di calcio può portare a conseguenze alquanto spiacevoli a carico del nostro apparato scheletrico, uno fra tutti il rischio di sviluppare osteoporosi soprattutto dopo la menopausa. Sotto accusa anche molte diete ipocaloriche sbilanciate che ci possono portare, soprattutto in giovane età, a “tagliare” indiscriminatamente calorie e grassi senza riflettere sui danni al nostro organismo.
In realtà, come qualunque nutrizionista potrebbe spiegarci, per dimagrire non dobbiamo eliminare i grassi, per lo meno non totalmente, ma al contrario dobbiamo inserire nei nostri pasti quotidiani tutte le sostanze nutritive contenute nei cibi – carboidrati, proteine, vitamine, minerali e, appunto, grassi – perché tutte sono necessarie e concorrono a mantenerci in buona salute. Semmai dobbiamo imparare ad eliminare tutte quelle calorie “vuote” inutili o nocive per il nostro organismo, come quelle derivanti da cibo-spazzatura, snack e dolcetti industriali, bibite gassate e zuccherate.
Ma veniamo al nostro calcio e agli alimenti che lo contengono. Naturalmente ai primi posti troviamo il latte e i suoi derivati, ma tutti coloro che non amino particolarmente questi prodotti, gli intolleranti al lattosio o alle proteine del latte vaccino, e naturalmente i vegani, possono comunque stare tranquilli, hanno a disposizione una vasta gamma di alimenti “alternativi”. Quanto al fabbisogno giornaliero di questo minerale così prezioso, esso varia a seconda dell’età, si va da un massimo di 1700 mg per i ragazzi e le ragazze in crescita (dagli 11 ai 17 anni), ad una media di circa 800-1000 per le donne adulte. Attenzione alle donne over 50 in menopausa, perché il loro fabbisogno di calcio sale fino ai 1200-1500 mg al giorno. Ecco la lista degli alimenti più ricchi di calcio da segnarci.
- Latte e suoi derivati, come formaggi e yogurt. Importante tenere a mente che la quantità di calcio contenuto, ad esempio, in un litro di latte (1,2 g di calcio), rimane invariato anche in quello totalmente scremato, e lo stesso discorso vale per lo yogurt. Il parmigiano reggiano e il formaggio tipo grana sono fonti nobilissime di calcio, ideali per i bambini perché molto digeribili e tollerati anche da chi soffra di intolleranza al lattosio, soprattutto se stagionati 24 mesi
- I pesci sono anch’essi ottima fonte di calcio. In particolare sono consigliati il salmone, le sardine, gli sgombri e le acciughe, anche in scatola. Oltre ad essere ricchi di calcio, questi prodotti ittici ci apportano anche una buona dose di acidi grassi Omega 3, indispensabili per la salute di cuore e cervello. Anche i frutti di mare come le cozze e e le vongole sono ricche di calcio
- Vegetali a foglia verde come spinaci (il cui calcio, però, è di difficile assimilazione), broccoli, cavoli, radicchio, indivia, verza, basilico, prezzemolo e cipolla. Anche le alghe sono molto ricche di calcio
- Frutta secca come i fichi e le prugne, anche in guscio come noci, nocciole e arachidi e semi oleosi
- Bevande e alimenti a base di soia, come tofu, yogurt, latte e budini. Molti di questi prodotti sono arricchiti di calcio e indicati per chi soffra di intolleranza al latte vaccino o al lattosio, ma in realtà li possono consumare tutti
- Legumi come la soia, i fagioli, le lenticchie
- Le uova, soprattutto nel guscio
- L’acqua, infine, è eccellente fonte di questo minerale. In commercio esistono acque minerali indicate proprio per il loro alto livello di calcio, ma anche l’acqua di rubinetto può essere una insospettabile e ottima fonte
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