La dieta mediterranea è un regime alimentare ideale per dimagrire, a patto di programmare un menù settimanale povero di grassi e di zuccheri e ricco di frutta, verdura e cereali integrali. Infatti, a torto si pensa che la dieta mediterranea sia un concentrato di carboidrati, e questo perché si confondono abitudini ormai entrate nella nostra alimentazione quotidiana (come il cappuccino e il cornetto a colazione e porzioni di lasagne al forno iper condite per pranzo) con il regime mediterraneo-tipo.
In realtà quella che è entrata buon diritto tra i beni patrimonio dell’umanità per l’Unesco, è una dieta salutare che i nostri nonni e bisnonni avevano messo a punto sfruttando i benefici dei prodotti “poveri” del territorio.
Cereali integrali (per intenderci, pane e pasta neri), frutta e verdura di stagione, olio extravergine d’oliva, tanti legumi freschi e secchi, pesce azzurro, uova, latticini e poca carne (con gli insaccati relegati solo a poche occasioni di festa, così come i dolci raffinati), questi i cibi cardine di questo regime alimentare.
Si tratta di un modo di mangiare “antico”, non industriale, che si basa sulla conoscenza dei prodotti del proprio territorio da consumare rigorosamente freschi e incontaminati. Per la vostra dieta mediterranea settimanale da 1700 calorie (perfetta per smaltire qualche chilo di troppo), scegliete perciò cibi biologici e freschi, per preservare anche la vostra salute, altre che la linea. Vediamo cosa mangiare durante la settimana:
- Colazione: 200 g di latte vaccino scremato. In alternativa 240 g di yogurt magro o 290 g di latte vaccino magro, o 290 g di latte di soia accompagnati da tè o caffè dolcificati con dolcificante o amari. 40 g di pane, oppure 45 g di pane integrale, o 25 g di fette biscottate, o 30 di fette integrali, o 25 di crackers, infine 200 g di frutta fresca di stagione
- Spuntino di metà mattina: 100 g di frutta fresca di stagione a scelta o 1 vasetto di yogurt magro alla frutta, o una manciata di frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle)
- Pranzo: 200 g (o più) di verdure cotte (tipo spinaci, bietole eccetera), in alternativa 200 g di minestrone di verdure fresche o un’insalata con uno o più ortaggi di stagione graditi, conditi con 3 cucchiaini di olio evo, aceto di mele o succo di limone e sale iodato (poco). 200 g di pesce (di qualunque tipo, ma preferite quello azzurro, da mangiare tre volte a settimana) al forno o in padella. In alternativa (per tutta la settimana): 130 g di petto di pollo alla piastra senza pelle, 125 g di pollo al forno (senza pelle), 120 g di coniglio in padella, 140 g di maiale magro, 160 g di formaggio magro, 105 g di ricotta magra, o un uovo. La carne rossa cercate di evitarla, o preferite i tagli magri una volta alla settimana. Accompagnate con 80 g di pane, o 60 g di pasta,o 60 g di riso, o 220 g di patate (lesse)
- Spuntino di metà pomeriggio: 100 g di frutta fresca di stagione
- Cena: 100 g di pasta, oppure 100 di riso (anche integrale), 300 g di legumi freschi lessati o 370 g di patate lesse, con 80 g di pomodoro fresco e 12 g di olio evo (3 cucchiaini da caffè). 250 g di insalata mista cruda condita con 8 g di olio evo e succo di limone e sale iodato
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