Gli esercizi di fitball per la schiena e le spalle da fare in casa

Un utile strumento ginnico che ormai sta entrando a buon diritto tra i nostri attrezzi da palestra di casa è la fitball, la palla gonfiabile usata inizialmente soprattutto per praticare gli esercizi di pilates ma ormai utilizzata a 360°.

Si tratta di una sfera leggera in PVC, il cui diametro può variare dai 45 ai 75 cm (ma quest’ultima è la misura ideale), che si rivela utilissima soprattutto per eseguire esercizi di allenamento per la schiena , le spalle e gli addominali.

In particolare, parlando di spina dorsale, usare la fitball è particolarmente consigliabile e chi soffra di mal di schiena cronici, difetti di postura e magari deviazioni della colonna o accentuazione della curva lombare (iperlordosi). In tutti questi casi, ma anche solo per fare un po’ di allenamento e mantenere elastica la schiena e dritte le spalle, ecco qualche semplice esercizio:

• Primo esercizio: poggiando la pancia sulla fitball, proviamo a contrarre i muscoli di quest’ultima sollevando la schiena. Le braccia saranno dietro la testa con le dita intrecciate sulla nuca. Solleviamo senza forzare troppo per stimolare sia gli addominali che tutta la muscolatura lombare. Dal momento che anche il busto e le braccia sono coinvolte diciamo che questo esercizio è utile per l’elasticità di tutta la spina dorsale
• Il secondo esercizio è utilissimo per allungare e decontrarre tutta la colonna vertebrale. Basterà appoggiarsi con gli addominali sulla palla, allungando il busto e le gambe verso il basso, e dondolarsi
• Per eseguire il terzo esercizio ci sediamo sulla fitball tenendo la schiena ben dritta e solleviamo le gambe, sia insieme che alternatamente, tenendo la posizione in alto per almeno 5 secondi (fino a 10). In questo modo rinforzeremo i muscoli della schiena
• Per rinforzare braccia e spalle, e siamo al quarto esercizio, sediamoci sulla fitball, schiena dritta, e con due pesi da 3 kg in mano effettuiamo dei piegamenti delle braccia
• Ultimo esercizio: ci sdraiamo sulla fitball ed eseguiamo dei crunch, ovvero degli esercizi addominali, piegando le gambe a 90°. Questo esercizio è ottimo per prevenire e alleviare il mal di schiena

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