La dieta ingrassante per mettere su qualche chilo in modo sano e naturale

In controtendenza con la mania estiva di perdere qualche chiletto di troppo, c'è anche chi ha l'esigenza di mettere su massa. La corporatura ectomorfa, caratterizzata da fisico esile, difficoltà a prendere peso e muscolatura, necessità di un po' più di cura rispetto alle controparti endomorfe e mesomorfe, richiedendo dieta ed esercizio fisico ad hoc per "rimpolpare" la propria struttura corporea.

Ma cosa c'è alla base della giusta dieta ingrassante, per mettere su qualche chilo in modo sano e naturale? La solita e già nota equazione di Harris-Benedict di cui avevamo parlato in passato, per stabilire di quante calorie aveva bisogno il nostro fisico per non patire la fame. Lo stesso calcolo ci servirà come cifra iniziale, cui aggiungere 500 calorie giornaliere per prendere peso in modo costante.

Riprendiamo l'esempio della nostra signora di 50 anni, che pesava 70Kg e conduceva una vita moderatamente attiva. Avevamo calcolato che il suo metabolismo basale era pari a 1390 e l'avevamo moltiplicato per 1,55, l'indice della sua attività fisica. Il risultato era 2154 calorie giornaliere, l'introito energetico necessario per mantenere il proprio peso. Per aumentarlo, si dovranno aggiungere 500 Kcal, arrivando così ad un'assunzione quotidiana di 2654 calorie.

Se in una settimana, con il nuovo regime dietetico, la signora avrà guadagnato almeno un chilo, la strada è quella giusta, in caso contrario si aumenterà ulteriormente l'apporto calorico. È importante poi sapere come e cosa mangiare. Non basta rimpinzarsi di cibi grassi o troppo zuccherini, perché ciò non garantisce un aumento di peso costante e soprattutto sicuro per la salute. Ad esempio, i "trans fat" hanno la tendenza a far prolificare il grasso della zona addominale e a generare pericolosi picchi glicemici.

Molto meglio avere un'alimentazione varia, ricca di carboidrati e proteine. Queste ultime serviranno per incrementare la massa magra (i muscoli) e, a fronte di un allenamento mirato per implementarla, aiuteranno nel compito. Puntare sulla muscolatura, piuttosto che sulla massa grassa, garantisce risultati più duraturi a livello di peso, facendo guadagnare qualche chilo in tutta salute. Fare pesi aumenterà non solo il volume di bicipiti e tricipiti, ma stimolerà anche l'appetito! I body builder consumano bevande iperproteiche alla fine delle loro sessioni di esercizi. In verità basta modulare l'assunzione di un pasto a base proteica allo sforzo muscolare che si è fatto in precedenza.

Un frullato con latte intero e frutta polposa e densa (banane, mele, pere, frutta secca) sarà un ottimo spuntino post esercizio fisico. Durante i pasti principali poi bisogna dare la precedenza alle zuppe fatte con ortaggi amidacei (patate, piselli, mais, carote, zucca, barbabietole) piuttosto che quelle fatte con verdure acquose, tipo broccoli o cavolfiori. Le zuppe sono un ottimo alleato per ingrassare in salute, a patto che siano fatte in casa e non acquistate nei supermercati! Lo scatolame è ricchissimo in sodio e non fa bene.

Anche per i vegetariani assumere proteine per mettere massa non è una chimera. La soia viene incontro con una varietà di prodotti fatti apposta per chi non mangia carne o pesce. I semi di soia bolliti, conditi con una cucchiaiata di burro di arachidi, sono un ottimo pasto proteico. E se proprio l'alimentazione non basta, in commercio ci sono molti integratori che sopperiscono alle carenze dietetiche. Il vostro medico di fiducia saprà consigliarvi al meglio sulla scelta dei prodotti e darvi anche qualche suggerimento ad hoc per non correre rischi inutili.

Foto | TM News

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