Gli esercizi per tonificare la muscolatura del retro coscia

Lo sapevate che dobbiamo dire grazie alla muscolatura del retro coscia se riusciamo a piegare le ginocchia, a correre, calciare e a fare una serie di movimenti armonici che diversamente non riusciremmo a fare? Tanto più che il retro coscia è un punto delle gambe molto ammirato quando abbiamo una gonna più corta, motivo in più per mantenere queste fasce muscolari toniche e in forma. Per farlo date un'occhiata qui e copiate i nostri semplici esercizi.

Aiutiamoci con un paio di manubri da 2kg ciascuno per il primo. In piedi, a braccia tese con i pesetti nelle mani, tenuti di piatto sulle cosce, iniziamo a piegarci spingendo le mani con i pesi fino ad arrivare alle caviglie. Per farlo flettiamo leggermente le gambe e contraiamo i muscoli di cosce e bacino. Ricordiamoci che quando andiamo giù schiena e spalle devono restare dritte. Torniamo in posizione di partenza e facciamo due serie da 10-15 piegamenti ciascuna.

Sempre aiutandoci con i manubri (ma possiamo anche fare senza), passiamo agli affondi, un esercizio particolarmente indicato per l'area che stiamo trattando. In piedi, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta, portiamo il piede destro in avanti e scendiamo fino a che il ginocchio sinistro non poggia a terra. Risaliamo su e facciamo lo stesso con l'altra gamba, ripetendo una decina di volte per ciascuna.

Utilizzando uno dei due manubri, facciamoci aiutare da qualcuno a posizionarlo fra le nostre caviglie, mentre siamo distese a pancia in giù su una panca. Il movimento che dovremo fare sarà quello di tirare i piedi indietro fino a quando non sentiamo i muscoli tirare, mantenendo il peso serrato fra di essi. Questo esercizio fortifica sia il retro coscia sia i polpacci e va fatto in tre serie da dieci, facendo una pausa di 5 secondi fra l'una e l'altra.

Stese a terra, con il dorso aderente al pavimento e i piedi appoggiati su una sedia dinanzi a noi, facciamo forza sui muscoli del bacino e tiriamoci su, inarcando la schiena e contraendo la muscolatura del retro coscia. Torniamo nella posizione di partenza e facciamo anche in questo caso tre serie da dieci, con una piccola pausa di 5-6 secondi fra una serie e l'altra.

Non possiamo non concludere con un po' di stretching per i femorali. Sedute sul pavimento, a gambe tese e piedi uniti, tiriamo la schiena in avanti, portando le braccia verso le punte dei piedi. Sentiremo i muscoli delle gambe che tirano. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e poi torniamo nella posizione di partenza. Ripetiamo lo stesso esercizio mettendoci a gambe divaricate e portando sempre il busto in avanti con i gomiti che toccano terra. Una volta terminato il workout ci sentiremo subito meglio, promesso.

Foto | Pinterest

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