E’ comune pregiudizio che chi faccia molto sport abbia un’alimentazione molto ricca, che, insomma, per il fatto di bruciare molte calorie si possa permettere di mangiare praticamente tutto ciò che vuole. In realtà, le cose non stanno esattamente così.
Se è vero che il fabbisogno energetico di uno sportivo è certamente superiore rispetto a chi conduca una vita sedentaria, ad essere importante non è tanto la quantità del cibo ingerito, quanto la qualità. insomma, anche se facciamo sport tutti i giorni, non è una buona scusa per rimpinzarci di cibo spazzatura.
In generale una persona che faccia allenamento quotidianamente, di qualunque tipo, necessita di un apporto superiore di proteine, glucidi, vitamine e sali minerali. Le prime servono per alimentare i muscoli, i secondi per dare subito energia, vitamine e sali minerali mantengono il corpo idratato e la muscolatura tonica. Queste sostanze si trovano in molti cibi, naturalmente, ma quelli più adatti sono anche i più digeribili, che non “ingolfino” il corpo costringendolo a laboriose digestioni, cosa che, naturalmente, rallenterebbe la performance sportiva. Quali alimenti, dunque privilegiare, e come distribuirli nel corso della giornata?
Si comincia con una ricca prima colazione, che deve fornire un buon 15-20% di tutto il fabbisogno calorico della giornata. Dovranno essere presenti tutti i principi nutritivi necessari all’organismo per accumulare energia, quindi via libera a fette biscottate con marmellata, latte o yogurt, frutta (anche una spremuta frasca) e magari un quadratino di cioccolato fondente. Durante l’allenamento o a metà mattina un break sarà necessario. A tal fine l’ideale sono un frutto rimineralizzante come la banana o una barretta di creali e muesli, o della frutta secca.
Il pasto principale sarà il pranzo, in cui deve necessariamente essere presente un buon apporto di carboidrati. Per gli sportivi non deve mai mancare un buon piatto di pasta, magari condita in modo semplice, con un sugo di pesce o di verdure. Una porzione di insalata fresca o di verdure grigliate o al forno può poi accompagnare un secondo leggero, come un uovo o del pesce, o del petto di pollo. Raccomandati anche i legumi, soprattutto sotto forme di zuppe con cereali e altre verdure.
Il condimento ideale è a base di olio extravergine d’oliva a crudo. Lo spuntino di metà pomeriggio dipenderà dagli orari degli allentamenti, ma potrà essere costituito da uno yogurt alla frutta o da un panino piccolo, magari integrale, da un toast o da una coppetta di gelato (sempre alla frutta) in estate. La cena dello sportivo sarà più leggera del pranzo, la giornata è ormai terminata e c’è bisogno di relax.
Un semplice piatto unico, come un risotto con verdure, o del formaggio con insalata e un panino, e naturalmente della frutta, potranno essere sufficienti. Lo sportivo può permettersi qualche dolcetto in più rispetto a chi sia sedentario, ad esempio dei biscotti secchi, una fetta di torta o di crostata fatte in casa, del cioccolato. L’essenziale è che assuma questi zuccheri nella prima parte della giornata. Da bere tanta acqua, spremute e centrifugati di frutta, tè verde e tisane idratanti. Le bevande alcoliche come vino e birra, potranno essere consumate a pasto ma meglio non esagerare, anzi, meglio limitarle alle uscite con gli amici…