La dieta mediterranea, inserita tra i beni patrimonio dell’umanità dall’Unesco, è un regime alimentare considerato oggi il più salutare del mondo. Nato nel bacino del mar Mediterraneo, questo tipo di dieta si basa soprattutto sul consumo di alimenti di origine vegetale, di frutta, di cereali, di poca carne e tanto pesce e legumi, mentre il “re” dei condimenti è l’olio extravergine d’oliva, pieno di antiossidanti e vitamine.
A ben vedere, seguire la dieta mediterranea è un vantaggio anche per la linea, perché si riduce l’apporto di grassi di origine animale e di zuccheri raffinati, e si aumenta considerevolmente quello di vitamine e di fibre contenute nei vegetali, nei legumi e nei cereali, soprattutto integrali.
Ecco, perciò, 5 suggerimenti per piatti della tradizione mediterranea perfetti per chi abbia qualche chiletto da smaltire ma non voglia rinunciare al gusto e… ad un buon piatto di pasta!
- Cominciamo con una fresca ricetta estiva, un’insalata di pasta alla mediterranea con tante verdure per 4 persone. Ci servono della pasta corta integrale (300-320 g di ottimi i fusilli e le pipe), e delle verdure, tra cui:
Una patata già lessata
1 zucchina
2 pomodori maturi
1 melanzana piccola
1 cipolla
1/2 peperone verde e 1/2 giallo
1 costa di sedano
Basilico
Olio evo
Pulite le verdure eliminando le parti più dure, pelate i pomodori e riducete tutti gli ortaggi in striscioline e dadini. Fate rosolare in un ampio tegame con l’olio e la cipolla, aggiungendo prima le verdure che impiegano più tempo a cuocere (i peperoni) e terminando con i pomodori e la patata. Intanto lessate la pasta, scolatela al dente e fate insaporire per 1 minuto a fuoco medio con le verdure. Versate la pasta nell’insalatiera e servite tiepida o fredda con foglie di basilico fresco
- Spaghetti alla marinara
Una ricetta velocissima e leggera, assolutamente perfetta anche per una serata tra amici. Vi servono – per 6 persone – 400 g di spaghetti sottili, 350 g di pomodori maturi e dolci, 50 g di olive verdi, 8 acciughe fresche, aglio, prezzemolo, olio evo e peperoncino rosso. Come si cucinano questi spaghetti al gusto di mare? Ma non avete che da cuocere la pasta, e intanto, in un tegame, mettete l’aglio, le acciughe sfilettate e tagliate a pezzi e le olive tritate grossolanamente. Fate andare qualche minuto e unitevi i pomodori tagliati a pezzi e privati dei semini. Scolate la pasta e fate terminare la cottura nel semplice sughetto, spegnete e cospargete con prezzemolo fresco e 1 pizzico di peperoncino - Zucchine ripiene di tonno
Ecco un secondo con contorno assolutamente delizioso. Vi servono – per 4 persone – 4 zucchine bianche abbastanza grandi, 200 g di tonno al naturale sgocciolato, 1 uovo, 4 cucchiai di ricotta magra, 2 cucchiai di pangrattato, olio evo, pepe. Lavate e svuotate le zucchine, mettete la polpa in una terrina, schiacciatela e amalgamatela alla ricotta, all’uovo sbattuto e al pangrattato, insaporendo con il pepe. Riempite le zucchine con il composto e sistematele in una pirofila rivestita di carta forno. versate sul fondo poca acqua e irrorate le zucchine con dell’olio evo. Infornate a 180° per circa 35 minuti, finché non si sarà formata una crosticina dorata - Contorno leggero di finocchi al pomodoro
Ecco un contornino light molto gustoso. Vi servono, per 4 persone, 1 kg di finocchi carnosi, 1 cipolla, 400 g di pomodori maturi, timo e alloro e 1 chiodo di garofano, olio evo. In una padella fate appassire la cipolla in olio e acqua, quindi unite i finocchi ben lavati e tagliati in spicchi e i pomodori tritati grossolanamente insieme con le erbe aromatiche. Fate cuocere a fuoco medio con coperchio per 50 minuti, aggiustate di sale e di pepe e… servite caldi! - Terminiamo con un buon dolce light della tradizione mediterranea: il sorbetto al limone!
Fresco e digestivo. Per prepararlo (per 6 persone) ci servono 3 limoni, meglio se bio, 300 g di zucchero, 2 albumi d’uovo e sale. Laviamo i limoni e grattugiamo la scorza evitando la parte bianca. In un pentolino mettiamo 500 ml di acqua, la scorza dei limoni e lo zucchero e portiamo a bollore, mescolando. Una volta che lo zucchero si sarà sciolto, abbassiamo il fuoco e facciamo proseguire per 10 minuti, quindi spegniamo lo sciroppo. Spremiamo i limoni per bene e versiamo il loro succo filtrato nello sciroppo, quindi mettiamo il tutto in freezer in un contenitore metallico. Intanto montiamo a neve gli albumi, estraiamo il nostro sorbetto dal freezer, tagliamolo in pezzi e mettiamolo nel mixer con gli albumi. Diamo una bella tritata, e ricongeliamo il sorbetto in freezer. A questo punto è pronto da servire