Sentire dolori alle gambe dopo una bella corsa di allenamento è facile se non abbiamo preparato adeguatamente i muscoli e non li abbiamo riscaldati a sufficienza.
Infatti sollecitare una muscolatura “fredda” significa creare dei piccoli traumi alle fibre muscolari che si riempiono troppo rapidamente di acido lattico e si contraggono in modo doloroso.
La conseguenza possono essere crampi e indolenzimento. Per prevenire questi tipici disturbi da “sportivi della domenica” si deve effettuare una sessione di allenamento prima di cominciare la corsa. In particolare esercizi di stretching sono indicati proprio per preparare le gambe all’impegno della corsa che naturalmente coinvolge tutta la muscolatura di cosce e polpacci. Vediamo come eseguire questi semplici movimenti che allungano, ammorbidiscono e riscaldano (ossigenandole) le fibre muscolari prevenendo i dolori:
- Si comincia con un classico esercizio di “stiramento” del muscolo della coscia. Afferratevi la caviglia e portate il piede all’indietro fino a toccare il gluteo. Tenete la posizione per qualche secondo poi rilassate e precedete con l’altra gamba
- Secondo esercizio: seduti, portate le piante dei piedi a contatto e fate oscillare le ginocchia, proprio come i movimenti della ali di una farfalla
- Terzo esercizio: seduti, con le gambe tese e unite, abbassate la schiena portando le braccia verso le caviglie, e piegate queste ultime prima allungando più che potete i piedi, e poi, afferrandovi le dita, cercate di “tirare” la muscolatura e i tendini posteriori
- Quarto esercizio: in piedi, poggiate la gamba tesa su un supporto e piegatevi sul ginocchio cercando di mantenere la posizione più che potete. Ripetete con l’altra gamba
- Quinto esercizio: a terra, con le gambe divaricate, abbassate e allungate la schiena e le braccia fino a sentire “tirare” i muscoli interni della coscia. Quindi spostatevi con le braccia lateralmente (sempre tenendo abbassata a allungata la schiena) e afferratevi la caviglia o il piede e abbassatevi sul ginocchio. Ripetete con l’altra gamba
Per completare l’allenamento, eseguite anche un ciclo di esercizi di stretching post corsa.
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