Dieta vegana: i cibi più proteici per sostituire carne, latte e uova

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La dieta vegana è un regime alimentare che esclude completamente le proteine animali dal proprio menù. Perciò, oltre alla carne e al pesce, un vegano evita di consumare anche latticini e uova, le fonti proteiche predilette invece da chi sceglie il vegetarianesimo.

Per tale ragione la dieta vegana è spesso demonizzata, in primis da medici e nutrizionisti occidentali, che la vedono squilibrata nei nutrienti e quindi non adatta ad un piano alimentare che tutela la salute.

In verità chi sceglie di omettere le proteine animali dal proprio menù, se è ben supportato da conoscenze nutrizionali personali o meglio ancora da un parere medico olistico, sa bene che rinunciare a latte, carne e uova non significa rinunciare a qualsivoglia fonte proteica.

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Madre natura è infatti generosa dal punto di vista della varietà dei suoi doni e nella cornucopia dei vegetali ha inserito cibi che contengono una buona riserva di ottime proteine veggie.

Iniziamo parlando dei legumi, anche definiti “carne povera” per il loro costo molto economico e invece per la ricchezza in proteine. Chi segue una dieta vegana deve certamente integrarli nel menù settimanale, variando ricette e prodotto base per non stufare il palato.

Fagioli (in particolare quelli rossi e neri), ceci e lenticchie sono infatti doni dell’orto perfetti per gustose zuppe, vellutate, condimenti per la pasta, ma anche una base ideale per burger e polpette vegetali.

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Non scordiamoci poi della soia, che sotto forma di edamame, ossia il baccello intero da bollire in acqua e salare a freddo, diventa anche uno sfizio spezza-fame o un antipasto leggero ma gustoso. Senza considerare che la soia si presta bene anche ad essere lavorata per latte e yogurt vegetali.

Parlando poi di primi piatti, è bene sapere che la pasta di grano non è particolarmente ricca in proteine, ma le sue varianti di farro o kamut lo sono di più. La prima misura circa 8gr. di proteine a crudo ogni 100, mentre la seconda si attesta sui 13 grammi e la terza può arrivare anche a 17.

Trascurabile invece la presenza di proteine nel riso, a meno che non sia avvolto dall’alga nori, che invece è uno dei vegetali con maggiore fonte proteica. Si stima infatti che i grammi di proteine siano l’esatta metà del suo peso a secco.

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Non dimentichiamoci poi della frutta secca, spesso snobbata per il suo contenuto lipidico elevato e invece importantissima per gli omega-3, la vitamina E e, neanche a dirlo, per le proteine.

Parliamo ad esempio di burro di arachidi, un prodotto che troviamo già confezionato al supermercato, che tuttavia possiamo facilmente fare in casa e che vanta ben 25/26 grammi di proteine ogni 100 (contro le 22 del salmone cotto!).

Meglio delle arachidi, quanto a proteine, c’è solo un altro prodotto. Stiamo parlando dei pinoli, che arrivano a 32gr. ogni 100, molto più proteici del tonno in scatola e della bistecchina di maiale.