Un lato B in stile brasiliano, e chi non lo vorrebbe? Soprattutto adesso che la primavera è alle porte, i colori degli indumenti si fanno più chiari e la voglia di essere in formissima per indossarli è più sentita che mai. Per ottenere un fondoschiena da urlo, sodo e tonico, oggi Pinkblog vi suggerisce una serie di esercizi fitness a corpo libero che potranno aiutarvi a raggiungere lo scopo. Pronte a sudare?
Per il primo esercizio si parte da sdraiate sulla schiena, ginocchia piegate con le piante dei piedi ben puntate al pavimento. Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Da qui contraete i glutei e spingete il bacino verso l’alto, più che potete. Mantenete la posizione 3 secondi, poi scendete e ripetete ancora per 3 serie da 15 movimenti.
Passate ora allo squat, uno degli esercizi più efficaci per tonificare la zona glutei. In piedi, gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e braccia tese in avanti, iniziate a scendere verso il basso flettendo le ginocchia e protendendo lievemente il busto davanti. Fermatevi quando le cosce saranno in asse parallela al pavimento (sentirete un po’ bruciare la zona dei bicipiti femorali), fermatevi due secondi e poi tornate su. Fate 3 serie da 12 movimenti.
Una buona variante del classico squat è quello del salto squat. La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente, con la differenza che quando scendete non serve mantenere la posizione. Prendete un po’ di spinta facendo scendere giù le braccia e risalite velocemente, saltando in alto a gambe e braccia tese. Questo esercizio darà forza anche alla muscolatura anteriore delle cosce. Fate anche in questo caso 3 serie da 12.
Concludete con l’affondo, un altro esercizio che stimola tantissimo la muscolatura di bacino e arti inferiori. Per una maggiore efficacia potete eseguire il movimento tenendo in mano due pesetti (o due bottigliette d’aqua da 50cl). In piedi, con le gambe lievemente divaricate e le braccia morbide lungo i fianchi, fate un ampio passo in avanti e scendete giù col busto eretto: la gamba che sta dietro è flessa e il ginocchio è quasi a terra, mentre quella che è davanti forma un angolo di 90° col pavimento. Tornate su e ripetete con l’altra gamba fino a completare 5 serie da dieci.
Foto | Getty Images