Care amiche di Pinkblog, se siete delle sportive, agoniste e non, siamo qui per riportarvi alcuni consigli degli esperti utili al fine dell’alimentazione in considerazione della vostra attività fisica. Rifacendoci ad un’intervista rilasciata a Gazzetta Active dalla dottoressa Emanuela Russo, dietista dell’INCO (Istituto nazionale per la cura dell’obesità) del Policlinico San Donato, dell’Istituto Clinico Sant’Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano nonché maratoneta, ecco quale dovrebbe essere la giusta alimentazione per una donna sportiva.
Donna sportiva: l’alimentazione corretta
Prima di tutto occorre fare una premessa: l’alimentazione della donna sportiva è diversa da quella dello sportivo e cambia a seconda delle varie fasi dell’età. Il motivo è da ricercare nell’assetto ormonale della donna, che può prevedere necessità di alcuni micronutrienti e macronutrienti specifici. Inoltre, alcune esigenze della donna sportiva sono legate al ciclo mestruale.
La dottoressa Russo ha spiegato: “L’alimentazione della donna sportiva in età fertile deve prevedere un apporto importante di alcuni micronutrienti come ferro, acido folico e vitamina B12, fondamentali per avere un ciclo regolare che non depauperi l’organismo. A livello di macronutrienti non deve mancare un buon apporto di grassi o lipidi, alleati nella produzione di estrogeni. L’equilibrio ormonale della donna sportiva è infatti legato all’equilibrio tra massa grassa e massa magra”.
Di particolare rilievo nello stato fisico di una donna, sportiva e non, sono anche gli estrogeni che, tra le altre cose, proteggono dal rischio di osteoporosi e di patologie cardiovascolari. In tal senso, con l’avanzare dell’età, l’apporto di calcio e di vitamina D, micronutrienti deputati al trofismo osseo, è fondamentale e deve essere garantito.
In menopausa la donna tende ad accumulare più grasso a livello addominale, viscerale che può aumentare il rischio di patologie metaboliche come il diabete, o di altre patologie cardiovascolari. Una donna sportiva deve ovviamente garantire al proprio organismo un adeguato apporto energetico, dunque calorico e proteico. L’alimentazione dovrà quindi essere ricca di tutte le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12 e la B9 o acido folico. Non è infrequente che le donne sportive, soprattutto molto giovani, abbiano carenze di ferro e acido folico.
Altri dettagli
Ulteriore precisazione va fatta per le esigenze alimentari delle donne sportive che praticano a livello amatoriale e agonistico. In tal senso cambia il fabbisogno energetico che, in una donna sportiva agonista, sarà sicuramente maggiore rispetto a quello di una donna sportiva amatoriale.
I ogni caso, in entrambe le circostanze andrà assicurato, oltre all’apporto lipidico e proteico, anche un buon apporto glucidico e di carboidrati. Infine, è bene ricordare il ruolo dell’acqua e della giusta idratazione. Il fabbisogno di acqua nei giorni di attività fisica è solitamente superiore di 750-1.000 ml rispetto a quello di quando non si fa sport.
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