La fitball è un utilissimo attrezzo ginnico perfetto anche da usare a casa per eseguire esercizi addominali soft ma molto efficaci. Si tratta di una palla in PVC, gonfiabile (quindi, eventualmente vi ingombrasse, potete tenerla sgonfia), che trovate in qualunque negozio di articoli sportivi e che può avere diverse dimensioni.
Nel caso nostro, ovvero dell’allenamento per la muscolatura addominale, sceglietela medio-grande, ovvero di un diametro di 55 cm se siete piccoline, e di 75 cm se siete alte. Come usare la fitball?
E’ un attrezzo molto versatile, che in effetti si adatta a qualunque tipo di esercizio (ad esempio per la schiena) e soprattutto ci aiuta a trovare e a mantenere un buon equilibrio del corpo.
Una buona sessione di crunch (esercizi addominali, appunto), deve comprendere almeno 5 tipi diversi di sollecitazioni che vadano a far lavorare sia la muscolatura alta che quella bassa e obliqua. Oggi vi segnaliamo 5 semplici esercizi da fare a casa con la nostra fitball ogni giorno (la costanza è tutto nello sport, se volete ottenere dei buoni risultati).
- Primo esercizio. Sedetevi con la schiena appoggiata alla palla, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Mantenendo la schiena ben aderente alla fitball cercate di risalire con il busto e poi ridiscendere a terra. Questo esercizio definisce e tonifica tutta la muscolatura addominale. Eseguite tre sequenze da 10
- Secondo esercizio. Sistematevi sopra la palla con la parte centrale della schiena che poggi bene, e incrociate le braccia sul busto. Divaricate i piedi in modo da formare un angolo di circa 45 gradi. Sollevate testa e spalle verso sinistra, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete sollevandovi verso destra. Eseguire 3 sequenze da 10
- Terzo esercizio. Sistematevi carponi, con le braccia distese e i palmi poggiati a terra, le gambe distese appoggiate sulla palla all’altezza delle ginocchia. Piegate lentamente le gambe, tenendo i piedi sulla palla, fino a raccoglierle al petto, in modo da tenere la palla con le punte dei piedi. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi spingete indietro la palla e tornate alla posizione di partenza
- Quarto esercizio. In piedi, divaricate e piegate le gambe, tenendo la palla tra le mani all’altezza del torace. Spostate la palla a destra e sinistra in modo energico, senza, però, ruotare il bacino. Eseguire tre sequenze da 10
- Quinto esercizio. In ginocchio, poggiate le mani sulla fitball, quindi fate rotolare davanti a voi la palla arrivando con il corpo proteso in vanti, la schiena dritta, gli avambracci poggiati sulla palla e gli addominali ben tesi. Ritornate alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni
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