correre dopo vacanze
L’estate sta per giungere al termine e con essa torneranno le vecchie abitudini di lavoro e fitness. Tra queste, indubbiamente, molti di voi riprenderanno a correre. Ma attenzione: dopo una lunga pausa per le vacanze o, in generale, anche dopo un lungo stop dovuto magari ad un acciacco fisico, bisogna fare molta attenzione per ridurre la possibilità di infortunarsi. Andiamo a vedere quindi come tornare a correre dopo le vacanze con un allenamento che riduce la possibilità di farsi male.
Correre dopo le vacanze: l’allenamento per evitare infortuni
Tornare a correre dopo la pausa estiva può essere un bel modo per rimettersi in forma dopo qualche “sgarro” di troppo tra aperitivi o apericene, pasti con gli amici e qualche mangiata di troppo. Ma attenzione a non farsi male. Parlando a La Gazzetta dello Sport, ed in particolare a Gazzetta Active, il dottor Flavio Doni ha spiegato quale deve essere il modo migliore per tornare a correre dopo le vacanze o dopo un lungo stop.
“Dobbiamo partire dal presupposto che la memoria dell’esercizio muscolare si perde molto rapidamente: dopo 15 giorni di pausa completa lo stato di forma si riduce del 35%. Se poi parliamo di uno stop di tre settimane la percentuale sale al 65%”, ha detto il medico, cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center del Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano. Il diktat, quindi, è la ripresa graduale: “La gradualità è necessaria sia per dare tempo all’organismo di richiamare quello che era stato fatto durante l’anno in termini di allenamento sia per il risveglio cardio-respiratorio”.
“Dal punto di vista muscolare ricordo che con l’allenamento aumentiamo le dimensioni e il numero delle nostre cellule a livello muscolare. Quando smettiamo di allenarci, le cellule riducono il loro volume ma non il numero: quindi riprendere ad allenarsi dopo una pausa fa sì che queste cellule tornino ad aumentare di dimensione, e dunque di forza”.
Regole da seguire
Il dottor Doni spiega anche in modo concreto come riprendere a correre dopo uno stop: “Una buona regola è ricominciare a correre facendo la metà dei chilometri che si facevano quando ci si è fermati, ad un ritmo di un 20% più lento. Se, ad esempio, si facevano 12 chilometri ad una velocità di cinque minuti al chilometro, la ripresa deve avvenire facendo sei chilometri con una velocità di sei minuti al chilometro. Dopodiché ogni allenamento successivo dovrà vedere un incremento di un chilometro alla volta, fino a tornare nel giro di una-due settimane al numero di chilometri che si facevano quando si aveva interrotto. Non si deve badare troppo al passo, che tende a migliorare da solo gradualmente”.
Attenzione però allo stop che è stato fatto. Infatti, c’è chi si è tenuto in forma magari con camminate e chi, invece, è rimasto del tutto fermo. A tal proposto l’esperto ha aggiunto: “Se si è stati del tutto fermi, perché magari si è fatto un viaggio itinerante in auto, allora al rientro mancheranno sia i muscoli sia il fiato. Se, invece, si è solo modificata la tipologia di esercizio fisico, magari rimpiazzando la corsa con nuotate in mare o camminate in montagna, allora sarà il muscolo che dovrà riprendere il proprio tono, ma il cuore sarà allenato”.
Il consiglio del cardiologo è quello di evitare di riprendere subito al massimo perché si rischierebbero infortuni con il sovraccarico di articolazioni e muscolatura. Inoltre, l’esperto suggerisce, specie ancora col caldo, di mantenere sempre una giusta idratazione “fondamentale per permettere al muscolo di lavorare nel modo migliore”.