Il neurologo Baibing Chen, conosciuto online come Dr. Bing, ha rilanciato il 10 novembre 2026 un consiglio semplice per chi la sera non riesce a spegnere il cervello: evitare schermi e luci intense almeno un’ora prima di dormire.
Non è una formula magica, né una cura per tutti. È una regola pratica, pensata per aiutare la mente a staccarsi piano dalla giornata. Perché succede spesso: ci si mette a letto, si spegne la luce, e proprio allora arrivano pensieri, cose da fare, frasi dette male, preoccupazioni rimaste lì.
Il cervello di notte: perché i pensieri non si fermano
Secondo il dottor Baibing Chen, quando si avvicina il sonno la corteccia prefrontale, cioè l’area che aiuta a controllare e filtrare i pensieri, tende a rallentare. Allo stesso tempo può farsi più evidente l’attività della cosiddetta default mode network, una rete cerebrale che lavora in sottofondo e rimette in circolo ricordi, immagini mentali, collegamenti e preoccupazioni. È anche per questo che, appena la stanza si fa buia e spariscono notifiche e conversazioni, tornano a galla dettagli che durante il giorno sembravano dimenticati: una discussione al lavoro, una risposta che si sarebbe voluta dare meglio, un impegno fissato per il mattino dopo.
Il punto, spiega il neurologo, è che il cervello non passa sempre di colpo dall’attività al riposo notturno. Spesso gli serve una fase intermedia, una specie di decompressione. E non riguarda solo chi soffre di insonnia: può succedere nei periodi carichi, dopo giornate molto intense o quando si arriva a letto ancora pieni di stimoli. Messaggi, video, email, notizie. Tutto resta acceso, in qualche modo, anche se il telefono è già sul comodino.
Stress, ansia e perfezionismo: quando la mente resta in allerta
La difficoltà a spegnere il cervello la sera può essere più frequente in chi convive con ansia, perfezionismo, esperienze traumatiche o mancanza cronica di sonno. In questi casi, osserva Chen, il sistema dello stress può restare vigile anche di notte, rendendo più complicato passare dalla modalità “lotta o fuga” a quella del recupero. Non è solo questione di volontà. Chi rimugina a lungo prima di dormire spesso prova a forzarsi: “Adesso devo addormentarmi”. Ma così ottiene l’effetto opposto. Più ci si controlla, più ci si accorge di essere svegli. E la mente riparte.
Telefono lasciato sul comodino prima di dormire, con luce soffusa e routine serale senza schermi.
«È come se il cervello continuasse a cercare problemi da risolvere», ha spiegato in sostanza il neurologo, descrivendo un meccanismo molto comune tra le persone sotto pressione. Anche il perfezionismo fa la sua parte: ripassare una riunione, controllare ogni dettaglio della giornata, immaginare gli errori del giorno dopo. Abitudini che tengono alta l’attivazione mentale. Alla lunga, il letto rischia di diventare il posto dei bilanci e dei programmi, non quello del recupero.
Schermi e luce blu: cosa c’entra la melatonina con il sonno
La regola dell’ora proposta da Dr. Bing parte da un’indicazione concreta: niente smartphone, tablet, computer o televisione nell’ultima ora prima di andare a letto, o almeno un taglio netto al loro uso. Il motivo non riguarda solo la luce, ma anche quello che arriva dagli schermi: contenuti, messaggi, lavoro, notizie, stimoli continui.
In più c’è il tema della luce blu. La Sleep Foundation segnala da tempo che l’esposizione serale alla luce degli schermi può disturbare i ritmi circadiani e la produzione di melatonina, l’ormone che aiuta il corpo a prepararsi al sonno. Questo non vuol dire che guardare il telefono per pochi minuti rovini sempre la notte. Ma se diventa un’abitudine, può rendere più difficile sentire la sonnolenza al momento giusto.
C’è poi un aspetto molto concreto: lo schermo non porta solo luce, porta anche notifiche, confronti, messaggi lasciati in sospeso. Basta un’occhiata per riaprire un pensiero che sembrava chiuso. Abbassare la luminosità o usare la modalità notturna può aiutare, certo. Ma non cancella del tutto l’effetto stimolante del dispositivo. Quando si può, meglio lasciarlo lontano dal letto.
Routine serale e segnali d’allarme: quando cambiare abitudini non basta
Per favorire un sonno migliore, il neurologo consiglia una routine serale regolare: andare a letto più o meno alla stessa ora, abbassare piano le luci, tenere la camera tranquilla e ridurre gli stimoli nell’ultima parte della giornata. Piccole scelte, ripetute. Non serve trasformare la sera in un rituale rigido, ma dare al corpo segnali chiari può aiutare.
Se i pensieri continuano a girare, un metodo semplice è scriverli prima di coricarsi: le cose da fare, una preoccupazione concreta, una nota per il giorno dopo. Metterle su carta può alleggerire la sensazione di dover tenere tutto a mente. Anche qualche minuto di respirazione lenta può aiutare a rallentare, soprattutto se diventa un’abitudine e non si cercano risultati immediati.
Qualche notte difficile, naturalmente, può capitare. Se però i problemi ad addormentarsi, i risvegli notturni o la stanchezza durante il giorno vanno avanti per settimane o mesi, è bene parlarne con il medico di base o con uno specialista del sonno. Lo stesso vale se il disturbo pesa su lavoro, umore, concentrazione o vita quotidiana. La regola dell’ora resta un buon punto di partenza: togliere spazio agli schermi, e restituirlo al cervello, prima di chiedergli di dormire.
