Per avere tutti i benefici dell’attività fisica, limitando gli “incriccamenti” e i dolori muscolari, cosa che avviene soprattutto quando il corpo non è particolarmente allenato, è necessario correre ai ripari appena terminata la sessione di fitness. Ecco perché fare esercizi di stretching è sempre una buona mossa: si distendono le fasce muscolari e il benessere è praticamente immediato, permettendoci di non patire troppo il day after.
Si inizia dalla parte alta del corpo, con gli arti superiori e precisamente coi bicipiti. In piedi, gambe divaricate alla stessa ampiezza dei fianchi e ginocchia leggermente flesse, portate il braccio destro dritto al petto e premete con la mano sinistra sopra al gomito, come se lo steste spingendo contro lo sterno. Sentirete una lieve pressione al muscolo e l’allungamento della spalla. Inspirate di naso ed espirate di bocca per una decina di secondi e passate all’altro braccio.
Dalla stessa posizione passate a stiracchiare i tricipiti. Distendete il braccio destro in alto e piegatelo al gomito, portando la mano dietro la testa, facendo il modo che tocchi la scapola. Stavolta la mano sinistra spinge in basso sempre premendo sul gomito. Tenete la posizione per una decina di secondi, inspirando ed espirando come nell’esercizio precedente e poi cambiate braccio.
Stessa posizione anche per lo stretching del busto. Braccia lungo i fianchi, tendetele all’indietro e unite le mani. Tirate verso l’alto finché riuscite: sentirete tirare la parte dello sterno. Mantenete la posizione per una decina di secondi, respirando di naso ed espirando di bocca, dopo di che rilassate le braccia e tornare in posizione di partenza.
Per le gambe c’è un po’ più da lavorare. L’esercizio classico per i tricipiti è quello di appoggiare una mano al muro e flettere il ginocchio aiutandosi con la mano: alla fine il tallone dovrà essere spinto contro il gluteo. Mantenete la posizione per una ventina di secondi prima di passare all’altra gamba.
Per i polpacci c’è un altro esercizio molto eseguito, che prevede che si appoggino i palmi delle mani al muro, mantenendo il resto del corpo a un metro di distanza circa. La gamba sinistra è in avanti, con il ginocchio flesso, mentre la destra è indietro, con il tallone ben piantato a terra. In questa posizione si sentirà subito il polpaccio che tira: manteniamola per una ventina di secondi prima di passare all’altra gamba.
Va bene sia per i polpacci sia per l’inguine un altro esercizio che prevede una posizione accovacciata, con le mani appoggiate al pavimento. Da qui stendiamo la gamba destra tesa indietro, con la punta del piede a martello. Fra la testa e il tallone c’è una linea retta. La muscolatura inguinale e quella del retro gamba dovrebbe tirare se si fa l’esercizio correttamente. Venti secondi per gamba.
Infine i tendini. Sdraiate, con la schiena aderente al pavimento ed entrambe le ginocchia piegate, iniziate a tirare su la gamba destra, cominciando a distendere leggermente il ginocchio, ma non a tenderlo. Ponete le mani dietro a quest’ultimo e aiutatevi ad avvicinarlo al petto per quando possibile. Mantenete la posizione per venti secondi e poi cambiate gamba.
Se volete potete anche concludere con un po’ di meditazione e yoga. Questo aiuterà il corpo a rilassarsi e la mente a combattere lo stress. Tutte cose che rendono anche più performante qualsiasi attività fisica e che certamente ci aiutano a vivere meglio.
Via | Girlshealth
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