L’indice glicemico per dimagrire senza soffrire la fame

Quando si deve dimagrire è importante considerare le calorie dei cibi, ma anche al loro indice glicemico (IG). Questo parametro indica il tempo che impiega un alimento della famiglia dei carboidrati a far innalzare il livello di zuccheri (glicemia) nel sangue. Tanto superiore sarà l’IG di un cibo amidaceo, tanto più ci farà ingrassare.

Considerato che il valore di riferimento – pari a 100 – è attribuito al glucosio puro, si considera basso un indice glicemico che sia inferiore a 50, medio un IG che si situai tra 55 e 70, e alto un IG che superi 70.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi, questi ultimi composti da catene di zuccheri semplici. La differenza a livello digestivo, è che i primi si assimilano subito, i secondi con più lentezza. Questo spiega perché in generale i carboidrati semplici hanno un IG superiore rispetto agli altri. Ci riferiamo allo zucchero in quanto tale, alla frutta (che però contiene altre sostanze come gli antiossidanti che riducono l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale), ai dolci, al miele eccetera.

I carboidrati complessi sono invece quelli derivanti dai cereali come la pasta. Infatti l’IG di quest’ultima è medio, e basso se parliamo di pasta integrale. Che possiamo dedurre da tutto questo? Che per non ingrassare, dobbiamo cercare di privilegiare carboidrati complessi o zuccheri della frutta rispetto agli altri, e soprattutto non associarli tra di loro per non aumentare il carico glicemico totale. Ad esempio abbinare pane, pasta e patate da punto di vista nutrizionale e dietetico è sbagliatissimo.

Viceversa, esistono delle strategie che ci consentono di abbassare l’IG dei carboidrati semplicemente associandoli a fonti proteiche o a grassi (va bene anche un condimento come l’olio extravergine d’oliva sulla pasta). Perché? Per il motivo che rispetto agli zuccheri, queste sostanze sono più complesse da digerire, e richiedono un dispendio energetico superiore. Quindi, associandoli riusciamo facilmente a ridurre l’impatto glicemico dei carboidrati. Ergo, se siamo a dieta, e vogliamo mangiarci un piatto di pasta o di riso, scegliamola integrale e condiamola con un sugo di carne o di pesce (leggero), ed evitiamo di mangiare patate, pane o dolci nello stesso pasto.

Altro suggerimento: occhio alle modalità di cottura e al grado di maturazione della frutta. Una banana matura ha un IG alto (oltre 70), ma se la scegliamo leggermente più acerba il suo IG sarà medio-basso. Le patate lesse hanno un IG inferiore rispetto a quelle fritte o al forno, e la pasta cotta al dente ha un IG inferiore rispetto a quella più morbida. Quindi mangiamo pure i carboidrati ma… con saggezza!