Cosa dovrebbe mangiare chi soffre di colesterolo alto e cosa, invece, sarebbe da evitare? La dieta per gli ipercolesterolemici a torto viene considerata mortificante e dura da seguire, ma in realtà non è affatto così.
In effetti dobbiamo cercare di distinguere l’alimentazione per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e trigliceridi (altri grassi pericolosi per la salute), che in effetti è semplicemente un regime salutare con pochi grassi saturi, da una che serva anche per dimagrire.
Talvolta le due esigenze vanno a braccetto – è noto che sovrappeso e obesità sono condizioni che favoriscono l’accumulo di colesterolo nel sangue – ma non sempre. Infatti la predisposizione alla ipercolesterolemia può essere anche congenita, ereditaria, e spesso ne soffrono persone del tutto normopeso. In generale, per ripulire le arterie e aiutare il fegato a metabolizzare al meglio i grassi alimentari, ma soprattutto per agire a livello intestinale in modo che durante la digestione si riduca l’assorbimento dei grassi “cattivi”, dobbiamo puntare tutte le nostre carte sulla dieta mediterranea o sulla dieta DASH.
Le due sono molto simili, ma se la seconda è stata “creata” dai medici cardiologi americani per combattere non solo la tendenza all’accumulo del pericoloso colesterolo, ma soprattutto la pressione alta, la seconda è, possiamo ben dirlo, la nostra alimentazione naturale, e fa parte del nostro DNA. Ecco, perciò, i cibi da privilegiare per ridurre il colesterolo “cattivo”, innalzare quello “buono ” (HDL) e proteggere così il nostro apparato cardiovascolare:
- Frutta e verdura fresche e di stagione, da consumare (per entrambe le categorie) in almeno 5 porzioni al giorno, variando
- Frutta secca in guscio e semi oleosi, che contengono acidi grassi antagonisti del colesterolo
- Olio extravergine d’oliva a crudo
- Legumi (almeno 5 volte a settimana). Si tratta di ottime fonti di proteine vegetali che grazie alla fibre riducono l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri a livello di villi intestinali
- Cereali integrali (stesso effetto dei legumi)
- Pesce azzurro, salmone, trote. Sono pesci ricchi di omega 3 che riducono il colesterolo LDL
- Vino rosso (con moderazione, ovvero mezzo bicchiere a pasto per le donne e 1 per gli uomini)
- Yogurt e probiotici
Da ridurre tutti i grassi animali saturi, il burro e la margarina, la carne rossa e i salumi grassi (ma la bresaola e il prosciutto crudo senza grasso vanno bene), i formaggi, i dolci da forno e al cucchiaio con panna, burro o margarina, e tutto il cosiddetto junk-food (cibo-spazzatura). Per quanto riguarda le uova, esse sono state a lungo demonizzate perché il tuorlo (la parte rossa centrale) effettivamente contiene molto colesterolo, ma anche altre ottime sostanze nutritive che ci fanno bene. Potete quindi mangiarne due intere alla settimana, mentre non ci sono limitazioni per gli albumi da soli.