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Se ciascuno di noi seguisse un’alimentazione sana, semplice e soprattutto corrispondente al proprio fabbisogno calorico, molte malattie e disturbi associati a cibo spazzatura e sovrappeso sarebbero un ricordo. Diabete, tumori, pressione alta, malattie intestinali, persino la demenza senile potrebbero essere contrastate e prevenute seguendo fin dall’infanzia una dieta corretta.
Che ciò che mangiamo ogni giorno rappresenti, oltre alla primaria fonte di sostentamento, anche la nostra prima e principale cura, lo aveva intuito già il padre della medicina Ippocrate, che diceva “Il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo“.
Naturalmente oggi sappiamo che non tutto si può curare solo mangiando bene, ma anche le patologie più gravi si possono affrontare meglio proprio grazie a ciò che portiamo in tavola. Cosa dicono i nutrizionisti a proposito delle regole da seguire per poterci alimentare al meglio, sicuri di introdurre nel nostro corpo tutti principi nutritivi di cui necessita? Parlando in termini pratici, ecco le sostanze che dobbiamo assumere e in quali proporzioni medie:
- Carboidrati: contenuti nei cibi amidacei, nella frutta e nei cereali e derivati devono rappresentare il 55% di tutto l’introito calorico giornaliero perché ci danno energia. Le fonti migliori sono però i carboidrati complessi a lento assorbimento integrali, ovvero con fibre, come la frutta e i cereali integrali che dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Gli zuccheri semplici, come il saccarosio o il glucosio puri, dovrebbero essere ridotti al minimo perché fanno impennare l’insulina, le cui alte concentrazioni nel sangue favoriscono il sovrappeso e le infiammazioni (cellulite inclusa)
- Proteine: i mattoni del nostro corpo, contenute in carne, pesce, uova, latticini e legumi, sono essenziali. Dovremmo assumerne ogni giorno circa 1 g per kg di peso, prediligendo le fonti magre e vegetali. Se, infatti, i legumi possono essere mangiati ogni giorno, la carne rossa non più di una volta a settimana, perché produce molte tossine che affaticano fegato e reni e perché contiene molto colesterolo. I salumi andrebbero consumati poche volte in un mese, perché ricchi di nitrati e sale. Il pesce, invece, va consumato almeno 2-3 volte a settimana, variando il tipo ma prediligendo i pesci ricchi di omega 3 benefici per il cuore. Le uova si possono consumare circa 2-3 volte al giorno, meglio se cotte in modo light, mentre una fonte di latticini al giorno va bene, in particolare si consiglia lo yogurt
- I grassi: non devono superare il 30% dell’introito calorico totale giornaliero, e i migliori sono di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva e gli oli di semi spremuti a freddo ricchi di acido linoleico (come l’olio di semi di lino o di anacardi)
- Le fibre: almeno 5 porzioni al giorno (una porzione è circa mezza tazza) ma abbondare è meglio. Le troviamo nella frutta e nella verdura e nei cereali integrali e legumi. sono alimenti preziosi perché riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale e rinforzano il sistema immunitario
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