E’ il quesito che ciascuno di noi si è posto, almeno una volta nella vita: come faccio a mangiare di meno sentendomi ugualmente sazio? Ciò accade quando seguiamo una dieta dimagrante perché abbiamo qualche chilo di troppo da perdere, e nel ridurre calorie e porzioni... soffriamo.
Un senso costante di fame, di stomaco vuoto che gorgoglia, l’acquolina in bocca ogni volta che ci troviamo davanti ad un piatto prelibato, o che occhieggiamo dalla vetrina di una pasticceria, il desiderio irrefrenabile di tutto ciò che è vietato, che non possiamo mangiare perché ci fa ingrassare.
Chi non abbia mai sperimentato queste sgradevoli sensazioni, che fanno diventare il cibo (e la sua privazione) il centro della nostra vita, è davvero fortunato. I meccanismi che regolano il senso di fame e quello di sazietà sono infatti alquanto complessi, e si attivano a livello cerebrale su stimolo di alcuni ormoni, in particolare della leptina (che manda al corpo i segnali di sazietà), la grelina (responsabile del senso di appetito), e l’insulina (che aumenta il senso di fame quando vi sia una riduzione nel livello di glucosio).
Detto questo, quando il corpo viene improvvisamente “deprivato” di una certa quota calorica, cosa che avviene quando seguiamo una dieta dimagrante, si mette in “allarme” e attiva una serie di meccanismi fisiologici che dovrebbero premettere di accumulare più energie. Ad esempio, riduce il metabolismo, e aumenta il senso di fame. Lo stomaco vuoto, quando lo sia per troppe ore, induce l’attivazione della grelina, e quindi ci fa venire fame, per questo i digiuni sono controproducenti, quando si vuole dimagrire.
Ergo, come “ingannare” il cervello e sentirsi sazi anche se si mangia di meno? Intanto, aumentando il numero dei pasti. Cinque pasti leggeri al giorno, sono necessari per non sentire sempre quel senso di vuoto allo stomaco, a cominciare dalla prima colazione, che serve proprio al cervello per far ripartire il metabolismo.
Fare sport, poi, induce una riduzione naturale dei livelli di insulina e di grelina, e mangiare cibi che contengano una certa quota di grassi “buoni”, di fibre (che saziano molto e più a lungo), di carboidrati complessi a basso indice glicemico sono buone abitudini alimentari per aumentare i tempi di sazietà.
Ad esempio, scegliere i cereali integrali al posto di quelli raffinati (che si digeriscono più rapidamente) è una buona soluzione, soprattutto se associati a verdure e legumi, che apportano ulteriori fibre e riducono i livelli insulinici in modo naturale.
Inoltre, mangiare in piatti più piccoli e di colore rosso, secondo alcuni studi sembra avere un effetto modera-fame che ci aiuta a mangiare di meno. Sceglieremo poi, come snack, non cibi dolci o barrette energetiche, ma frutta secca in guscio o frutta fresca ricca di fibre, e inizieremo ogni pasto con una buona insalata condita con olio evo e semi oleosi (ricchi di omega 3 che apportano ottimi nutrienti al cervello).
Cerchiamo di inserire sempre una quota proteica (carne, pesce, legumi, uova o latticini) ad ogni pasto. Le porzioni di carboidrati complessi e di proteine potranno non essere eccessive, ma se aggiungeremo molte fibre, avremo un senso di sazietà maggiore e impiegheremo più tempo a sentirci di nuovo affamati…
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