La dieta dell’indice glicemico è un regime alimentare vario e completo che si basa sul consumo di alimenti a basso GI (glycemic index), cibi in grado di evitare i picchi glicemici che portano come conseguenza una sovrapproduzione di insulina e quindi un aumento di peso. Questo tipo di dieta è fortemente consigliata a chi soffre di problemi nel metabolismo degli zuccheri, ma molti medici la suggeriscono anche ai pazienti sani, onde evitare sovrappeso e obesità e mantenere la salute generale in buono stato.
È bene fare qualche precisazione in merito. Gli zuccheri o glucidi (pane, pasta, farinacei) sono la principale fonte di energia per le cellule del nostro corpo, ecco perché una dieta bilanciata non può fare a meno dei carboidrati, pena uno squilibrio generale dell’organismo. Ebbene, tali carboidrati, una volta ingurgitati, vengono trasformati in zucchero che entra nel flusso sanguigno e ci dà l’energia per affrontare le fatiche della giornata.
Tali livelli di zuccheri vengono regolati attraverso due ormoni: l’insulina, che entra in azione per riportare nei range la glicemia, alzata proprio dagli zuccheri e il glucagone che, al contrario, destocca lo zucchero immagazzinato nel fegato quando il corpo necessita di un po’ di energia per fronteggiare la classica ipoglicemia. Alcuni alimenti, quelli ad alto indice glicemico, provocano dei picchi glicemici tali da scatenare un rilascio eccessivo di insulina da parte del pancreas. Processo che a lungo termine può portare a diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari.
La dieta dell’indice glicemico, si basa proprio sull’equilibrio fra metabolismo dei glucidi e produzione di insulina. Mantenendo costante la glicemia, ossia i livelli di zucchero nel sangue, si mantiene il peso ottimale, si evitano gli sbalzi di pressione e la temibile insulino-resistenza, che è alla base del diabete di tipo 2. Se consultate in rete le tabelle degli alimenti ordinati per GI, noterete come ciascun cibo abbia un suo “punteggio”.
Più tale punteggio è basso, meno i cibi avranno un’incidenza negativa sulla glicemia, più è alto, maggiori saranno i loro effetti sull’innalzamento glicemico. Per fare qualche esempio:
- Alimenti a basso GI (fino a 54): latte vaccino intero (27); arachidi tostate e salate (14); yogurt magro senza zucchero (14); lenticchie rosse (27); mele (38); piselli (48); banane (55)
- Alimenti a medio GI (da 55 a 69): patate bollite (56); riso basmati (58); pane di segale (65); ananas fresco (66); pane integrale (69)
- Alimenti ad alto GI (da 70 in poi): pane bianco (70); patatine fritte (75); gallette di riso (82); fiocchi di avena (84); patate dolci bollite (97), riso bianco cotto al vapore (98); glucosio (100)
Va inoltre ricordato che le fibre, le proteine e i grassi rallentano l’assorbimento degli zuccheri e quindi, non è sconsigliata la pasta se si usa quella integrale e la si condisce con verdure fresche, olio extravergine di oliva e magari un po’ di tonno. È importante dosare bene le porzioni, limitare le fritture, consumare ortaggi di stagione (limitando le patate), preferire l’integrale al raffinato. Seguendo queste poche regole fare la dieta dell’indice glicemico sarà molto più semplice. Il fisico ne trarrà giovamento a livello di salute ed energia e la bilancia ci darà gran belle soddisfazioni. Ma prima di tutto, ovviamente, consultiamo il medico di base per concordare con lui, un regime alimentare adatto al nostro fabbisogno.