I benefici dei cereali integrali e 5 ricette per gustarli

I cereali integrali sono stati rivalutati solo di recente, alla luce dei numerosi benefici per la nostra salute che diversi studi e valutazioni nutrizionali hanno rivelato. Per secoli, infatti, i derivati dal grano, dall’orzo, dal riso o dal farro (tanto per citarne alcuni) integrali sono stati ritenuti cibi per i poveri, cibi rozzi e adatti solo a chi aveva poco altro con cui sfamarsi.

Molto più apprezzati erano i derivati dalle farine bianche, le più raffinate, prive delle parti meno nobili del chicco del cereale come la crusca (il rivestimento esterno), in grado di regalare un prodotto soffice e e dal gusto delicato. Insomma, “roba da ricchi”.

Peccato che dal punto di vista nutrizionale sia vero esattamente il contrario. A fronte di un medesimo apporto calorico (più o meno), e di un indice glicemico inferiore, i cereali integrali e i loro derivati dal punto di vista nutritivo sono molto più interessanti.

Grazie al fatto di essere “completi” di crusca e di germe, questi carboidrati (i cereali sono amidacei), contengono più vitamine, soprattutto del gruppo B, più proteine e soprattutto più fibre, che aiutano a combattere la stitichezza e a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale.

Unico “neo”, il contenuto in acido fitico, che contrasta il metabolismo del ferro. Per questo motivo è meglio che chi soffre di sideremia bassa non abusi nel consumo di cereali integrali o li alterni a quelli raffinati. Ecco qualche semplice ricetta per gustarci al meglio questi ottimi prodotti della terra.

Pane integrale

Il pane integrale è davvero squisito. Dovrete avere un po’ di accortezza in fase di impasto, soprattutto ricordatevi di setacciare molto bene la farina prima di unirla agli altri ingredienti, ovvero il cubetto di lievito di birra da sciogliere in acqua tiepida, lo zucchero per attivarlo, l’olio e il sale. Formate una prima palla di pasta che farete lievitare per 3 ore, quindi, formate le pagnotte che farete riposare ancora per circa un’ora prima di infornarle a 200° per circa mezzora.

Muesli con cereali integrali e frutta

Per preparare un muesli goloso ed energetico per la prima colazione del mattino compriamo un misto di granaglie integrali (farro, orzo, frumento, avena) e mettiamolo a bagno in poca acqua la notte prima. Al mattino sgoccioliamo i nostri cereali e ammolliamoli nello yogurt con aggiunta di frutta fresca a fettine (mele, banane, fragole, kwi, mirtilli eccetera) e secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi), del buon miele italiano o, se preferiamo, pezzetti di cioccolato fondente.

Spaghetti integrali con verdure

Una spaghettata squisita e originale? Provate a preparare una veloce carbonara vegetariana con spaghetti integrali. Vi servono zucchine, melanzane e mezzo uovo a testa (quindi, per 4 persone contate due uova). Fate rosolare la zucchina tagliata a fettine sottili e la melanzana a cubetti in un tegame con olio evo e qualche spicchio d’aglio schiacciato che potete poi eliminare. Quando scolate la pasta fatela insaporire con il condimento aggiungendo l’uovo crudo leggermente sbattuto, salato e pepato solo all’ultimo, quando spegnete il fuoco. Una vera delizia.

Torta integrale alla frutta

La torta alla frutta, ad esempio quella classica alle mele, possiamo farla con la farina manitoba integrale o mescolare metà farina di grano 00 e metà di frumento integrale. La nostra torta sarà più sostanziosa e avrà un gusto rustico assolutamente irresistibile. Vi consigliamo di usare lo zucchero di canna grezzo e di aromatizzare la torta di frutta con un po’ di liquore all’anice e una spolverata di cannella.

Biscotti di farina integrale e cioccolato

I biscotti integrali migliori sono fatti con la farina di farro o di avena integrale, basta creare un impasto con lo zucchero, pezzetti o gocce di cioccolato fondente e olio o burro, e il gioco è fatto.