Tutte le donne sognano un lato B da urlo. Per ottenerlo serve allenamento: ecco un circuito glutei con esercizi, scheda e spiegazione.

Quando si tratta di allenamento, occorre sempre pensare a tutte le parti del corpo. Molta attenzione, soprattutto per le donne, si fa per il lato B e le cosce. In questo articolo andremo a vedere un circuito glutei con una scheda esercizi e la sua spiegazione.

CIRCUITO PLANK ADDOMINALI

Circuito glutei: scheda esercizi

circuito glutei esercizi
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Per avere un lato B sodo, tonico e da fare invidia occorre tanto allenamento. Questo non vuole dire che per forza di cosa ci sia necessità di chissà quali attrezzature. Infatti, per svolgere degli esercizi per tonificare e rassodare gambe e glutei possiamo unicamente utilizzare un tappetino ed eventualmente degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.

Di seguito vi proponiamo una scheda glutei e cosce con 5 esercizi.

Il circuito prevede:

Ponte glutei, 12 ripetizioni per gamba;  

Slanci gamba sul lato, 10 ripetizioni per gamba;

Push up, 10 ripetizioni;

Squat, 15 ripetizioni;

Affondo dietro, 10 ripetizioni per gamba.

Il set di esercizi andrebbe ripetuto almeno due volte, con due minuti di riposo tra una sessione e l’altra. Non dimenticate di riscaldarvi prima di effettuare l’allenamento.

Spiegazione esercizi

Cosa è il ponte glutei? Da posizione supina vanno piegate le ginocchia mettendo i piedi a terra a una distanza pari a quella del bacino. Braccia ai lati con i palmi verso il basso. A questo punto occorre fare forza sui piedi, contrarre i glutei e i muscoli addominali e sollevare il bacino da terra, fino a quando il corpo non formi una linea dritta dal mento alle ginocchia. Mantenere e tornare in posizione di partenza.

Per quanto riguarda gli slanci gamba sul lato: partendo da una posizione a piedi uniti, gambe tese, schiena dritta e addominali contratti si slancia una gamba lateralmente portandola alla massima apertura. Si mantiene il piede a martello e si controlla la contrazione di glutei e adduttori. Successivamente si torna alla posizione base.

Per fare i push up sdraiatevi con la pancia a terra e mettetevi in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi. Bisogna cercare di formare una tavola. Le gambe sono un pò divaricate e la mani sotto la linea delle spalle. A quel punto staccare da terra il piede destro e piegando la gamba cercare di raggiungere con il ginocchio la spalla destra. Alternare destra e sinistra.

Squat: partendo da una posizione eretta, divaricare le gambe tenendole in linea con le spalle. Punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Piegare le ginocchia e scendere guardando sempre davanti. Portare il bacino all’indietro e mantere le braccia distese in avanti ad altezza spalle. Schiena dritta e scendere finché le cosce non sono parallele al terrreno. Talloni sempre attaccati a terra.

Infine gli affondi indietro. Questi si eseguono sollevando leggermente un piede da terra e portandolo leggermente indietro mentre si abbassa il bacino. Occorre flettere le ginocchia fino a che la gamba rimasta avanti non si trovi con la coscia parallela al terreno. In questa versione si ritorna alla posizione di partenza rialzando il bacino e ridistendendo la gamba fino a portarla accanto all’altra.

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ultimo aggiornamento: 23-10-2022