Il plank è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo dei muscoli addominali. Andiamo a vedere una scheda a circuito piuttosto dura.
Plank, tradotto all’italiano tavola. Parliamo di un esercizio isometrico di resistenza del nucleo che prevede il mantenimento di una posizione simile a un push-up per il massimo tempo possibile. Si tratta quindi di un ottimo modo per allenare gli addominali. In questo articolo andremo a vedere un circuito plank addominali molto duro e che definiremo “killer”.
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Circuito plank addominali: scheda esercizi
Prima di tutto questo circuito plank addominali non è per chi inizia ad avvicinarsi agli allenamenti ma per chi ha già una certa esperienza e resistenza. Di seguito vi proponiamo una scheda con 8 esercizi in plank con posizioni differenti.
Primo esercizio: 1 serie, 30 secondi. Iniziamo col classico plank frontale. Sdraiarsi supini, piegare i gomiti e appoggiare gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle, poi alzare il petto e raddrizzare il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, poi sostenere il corpo e stringere al massimo i muscoli per il tempo necessario.
Secondo esercizio: 1 serie, 30 secondi. Si passa poi al full plank frontale. Sdraiarsi supini, appoggiare le mani a terra tenendo i gomiti in linea alle spalle, poi alzare il petto e raddrizzare il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, poi sostenere il corpo e stringere al massimo i muscoli per il tempo necessario. (rispetto al precedente dove si appoggiavano i gomiti e gli avambracci, quindi, in questo si terranno le braccia distese).
Terzo esercizio: 1 serie, 30 secondi. Plank latelare destro con sollevamento bacino. Appoggiare a terra il gomito e sollevarsi da terra “lateralmente”. In questo caso, il peso sarà sull’avambraccio che deve
rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco. Compiere un movimento verticale del fianco che deve abbassarsi ed alzarsi continuamente. Utile contrarre addominali e glutei per stabilizzare la posizione.
Quarto esercizio: 1 serie, 30 secondi. Plank laterale destro con braccio disteso. Appoggiare a terra il gomito destro e sollevarsi da terra “lateralmente”. Distendere il braccio che è appoggiato a terra. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco.
Il quinto e sesto esercizio sono fatti dal lato opposto con la stessa procedura, sia per il plank laterale sinistro con sollevamento bacino sia per il plan laterale sinistro con braccio disteso. 1 serie e 30 secondi anche in questi.
Settimo esercizio: 1 serie, 30 secondi. Mezzo plank inverso. Questo esercizio dovrà essere svolto in questa maniera: sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto, successivamente appoggiare i gomiti a terra facendo ben attenzione a tenere le mani rivolte verso i piedi. Sollevare il bacino e mantenerlo il più possibile in alto in modo che sia allineato col resto del corpo. Mantenere la posizione.
Ottavo esercizio: 1 serie, 30 secondi. Plank inverso. Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto. Appoggiare le mani a terra con le dita rivolte verso i piedi. Sollevare il bacino e mantenerlo il più possibile in alto in modo che sia allineato col resto del corpo. Anche in questo caso mantenere la posizione fino alla fine della durata dell’esercizio.
Per un circuito plank addominali perfetto dovreste ripetere tutti gli esercizi per ben due volte!
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